A HELYES NYÚJTÁSRÓL RÉSZLETESEN

Nyújtásra edzés végén kerül sor, általában a statikus nyújtást szoktuk alkalmazni, ami annyit takar, hogy a nyújtó gyakorlatú pozíciókat hosszan tartod ki és úgy maradsz kb. fél percig, de legalább 15-20 másodpercig javasolt kitartani, és a mozdulatot legalább 4 alkalommal érdemes ismételni.

A stretching angol kifejezés, magyarul nyújtást jelent, így használható különböző jelzőkkel, pl.: dinamikus stretching, vagy statikus stretching. Célszerű lassú nyújtási technikákat alkalmazni, mivel a miotatikus reflex következtében az izom túlzott nyújtás hatására megfeszül.

Statikus stretching:
Nyújtás és ernyesztés módszere, a hagyományos passzív statikus nyújtáshoz hasonló, kiegészülve az izmok, izomcsoportok gondolati úton történő ellazításával. A passzív nyújtás után az izom fellazítása következik. A gyakorlatot többször ismételve kell végezni.

Dinamikus stretching: (lendítések, utánmozgások):
Nem gazdaságos és maradandó ízületi mozgékonyságot csekély mértékben eredményez

PNF (proprioceptív neuromusculáris fascilitáció):
A PNF technika lényege, a megnyújtásra szánt izom "manipulálásán" alapul, vagyis, hogyan lehet eredményesen megnyújtani az izmot, hogy elkerüljük a stretch reflex nem kívánt hatásait. A stretch reflex akkor indul be, ha az izmot túl gyorsan, vagy túl nagy erővel akarjuk megnyújtani. Passzív nyújtás után aktív izommunkával kikapcsoljuk az izomorsót, ami az izom megfeszüléséért felelős, majd ismét passzív nyújtás következik. A helyesen, szakszerűen alkalmazott PNF módszerrel tartós lazaságot, hajlékonyságot érhetünk el.

A nyújtás előnyei:

- Segít elkerülni a sérüléseket, csökkenti azok kockázatát
- Nő a szellemi frissesség és a kipihentség érzése
- Segít a megfelelő izomegyensúly kialakításában
- Javul a testtudat
- javítva a helyes testtartást, ami szintén csökkenti a sportolás esetleges negatív következményeit.
- Javul a mozgáskoordináció
- Felgyorsítja a regenerációt
- Fokozza az izmok vérellátását, oxigénellátását
- segít az izomzat vitalitásának megőrzésében
- Segít megelőzni az izomgörcsöt, izommerevséget
- Fokozza a hajlékonyságot
- Javul az általános közérzet
- Segíthet a tejsav távozásában
- összetett élettani következményeivel együtt stressz oldó, közérzetjavító hatású, és az izompólya lazításával még az izomtömeg növelésére is jótékonyan hat.

Mellizom nyújtása segítséggel

Kihat a nagy mellizmokra és a széles hátizmokra. Feküdj a földre, a karjaid helyezd tenyérrel felfelé a földre a fejed fölött. Partnered ereszkedjen terpesz guggoló támaszba, majd kezeid megfogva partnered fejtsen ki húzóerőt, így megfeszítve a nagy mellizmaid és a hátad. A gerincedben szintén érezhetsz húzást ennek hatására. Kerüld ezt a mozdulatot, ha problémáid vannak a válladdal.

Mellizom nyújtás falnál

Kihat a nagy mellizmokra. Állj a faltól kartávolságra, majd helyezd a tenyered a falra, nagyujjal felfelé. Lassan fordulj el a faltól, ezáltal nyújtsd a nagy mellizmot. Ha a vállízületben érzed a feszülést, akkor túl erősen nyújtod.

Széles hátizom nyújtása falnál

Kihat a széles hátizomra. Helyezd mindkét kezed az ajtófélfára, vagy függőleges korlátra. A gerincet kihúzva nyomd ki a jobb vagy bal csípődet oldalra. (Ne csináld ezt a nyújtást, ha problémád van az alsó hátrészeddel !)

Gyermek póz

Kihat a széles hátizomra. Kezdj a térdeidre és tenyeredre támaszkodni, majd lassan engedd hátra a csípőd addig, amíg a homlokod nem érinti a földet. A térdeid távolságát szélesítheted, ezáltal nagyobb nyújtásnak teszed ki a csípőd is. Ívben hajlítsd meg a felső hátrészt majd a vállaid fordítsd kifelé, hogy nyúljon a széles hátizom és a mellizom.

A váll nyújtása

Kihat az oldalsó deltaizomra. Tedd keresztbe a karjaid a tested előtt, majd fejts ki rá nyomást a fokozott nyújtás érdekében.

Álló támogatott nyak flexiója

Kihat a trapézizomra. Zárt lábakkal, hátad kiegyenesítve állj. Lassan told hátra a csípőd félig ülő helyzetbe, majd gömbölyítsd be a hátad, ezután pedig az álladdal érintsd meg a mellkasad.

Széles terpeszülés oldalsó rézsútos mélytartásban támasz a csípő vonalában.

Kihat a hosszú közelítő izomra. Ez a gyakorlat nagyon jó a csípő nyitására, valamint nyújtja a közelítő izmot és a térdínt. Hajlítsd be a térdeid és egyenesítsd ki a gerinced. Amikor az izmaid kezdenek kiengedni, lassan egyenesítsd ki a lábaid, majd gömbölyítsd be a hátad, hogy elérjed a lábaid. Fogd meg a lábfejed és húzd, hogy ez által a vádli izmait is megnyújtsd. Ha nem éred el a lábfejeid, akkor segítségként használj törölközőt vagy övet. Ezt a fajta, nyújtást csinálhatod háton fekve is, a lábaid a falra téve.

 Nyújtott ülés talpfogással

Kihat az ágyékizmokra és a lábikraizmokra. Ülj előre nyújtott lábakkal, egyenes háttal, majd lassan hajolj előre, és fogd meg a talpaid. Ha szükséges hajlítsd be egy kicsit a térdeid. A hátad próbáld végig a lehető legegyenesebben tartani, főleg ha hátproblémáid vannak. Ezt a nyújtást szintén elvégezheted a hátadon fekve a falnál.

 Fél térdeplőtámasz/ csípő nyújtás

Kihat a csípőhorpasz izomra és a négyfejű combizomra. Kezdj egy félig térdeplő állásból. Feszítsd a jobb csípődet előre, amíg nem érzed a feszülést elől a csípődben. Fogd meg a lábfejed és feszítsd a farizom felé. Ezáltal nyúlni fog a combizom és a csípőhorpasz izom.

Álló lábikraizom nyújtása falnál

Kihat a gázlóizmokra és a lábikraizmokra. Kezd a mozdulatot egy kitörő pozícióból. Az egyik láb elől, térdben meghajlítva, a másik hátul kiegyenesítve legyen. Lassan tedd le a hátsó lábad sarkát a földre, ezzel nyújtva a lábikraizmot és a gázlóizmot.

A nyak oldalsó nyújtása a kéz segítségével

Kihat a fejbiccentő izmokra és a csuklyás izomra. Tartsd a nyakad a lehető legegyenesebben, majd lassan billentsd a fejed oldalra. A füleddel érintsd meg a vállad, ügyelve a nyaki gerincre. A fej balra billentése esetén a bal kezeddel segítsd a nyak nyújtását. Ha ülve végzed ezt a gyakorlatot, akkor a szék aljába kapaszkodva fokozhatod a nyújtás intenzitását.

Álló támogatott nyak flexiója

Kihat a trapézizomra. Zárt lábakkal, hátad kiegyenesítve állj. Lassan told hátra a csípődet félig ülő helyzetbe, majd gömbölyítsd be a hátad, ezután pedig az álladdal érintsd meg a mellkasad.

Oldalt hajlás falnál

Kihat a külső ferde hasizmokra. Húzd ki a gerinced és lassan nyomd kifelé oldalra a csípőd. Ne végezd el a gyakorlatot, ha alsó hát problémáid vannak.

 A gerinc elcsavarása

Kihat a nagy farizmokra és a külső ferde hasizmokra. Ez egy nagyszerű nyújtás azok számára, akik isiászban szenvednek. Feküdj a hátadra majd az egyik lábad tedd keresztül a másikon, hajlított térddel. A vállaid tartsd egyenesen a talajon. Ha nagyon nehéznek találod ezt a mozdulatot, akkor a térdeid helyezd egymásra. A pozíció felvétele után, ha a térded magasabban van, erősebb feszülést érezhetsz a gerinc felső részében. Azonban, ha a térdéd lejjebb engeded, akkor a gerinc lumbáris részében érezheted a feszülést.